Bukti Program Senam Hamil

Senam hamil banyak dianjurkan oleh dokter kandungan sebab terbukti mampu memperkuat pernafasan pada saat proses persalinan sedang berlangsung. Dengan demikian secara tidak langsung, senam hamil juga membantu memperlancar jalannya proses kelahiran sang baby. Selain itu, senam hamil juga akan membuat badan ibu lebih bugar dan berimbas pada pikiran yang lebih rileks. Banyak manfaat yang bisa didapatkan dari senam hamil ini. Maka itu wajar jika semua dokter merekomendasikkannya. Lantas, kapan seorang ibu yang sedang hamil bisa memulai senamnya?

Pelaksanaan senam hamil bisa dimulai saat janin di dalam rahim telah mencapai usia lebih dari 3 bulan. Sebab di bawah usia 3 bulan, janin belum melekat kuat pada dinding rahim. Sehingga masih rentan terganggu oleh gerakan-gerakan luar sang ibu. Ada beberapa syarat yang dikemukakan dokter kandungan bagi ibu yang ingin mengikuti senam hamil. Pertama, kondisi ibu telah diperiksa secara seksama  oleh tenaga medis dan hasilnya ia sehat untuk melakukan gerakan senam. Syarat selanjutnya adalah latihan senam dilakukan secara disiplin dan teratur dan yang paling penting adalah dalam batas sanggup si ibu hamil. Syarat terakhir adalah ibu hamil harus selalu didampingi ahli senam selama melakukan gerakan senam. Jadi jangan coba saat di rumah terlebih saat Anda sendiri!

Gerakan Senam Hamil

Secara umum, gerakan yang ada dalam senam hamil tentu berbeda jauh dengan gerakan yang ada di dalam senam biasa. Gerakan ini khusus dibuat untuk ibu yang sedang mengandung. Namun sama seperti olahraga lainnya, sebelum memulai senam, ibu harus membukanya dengan melakukan pemanasan terlebih dahulu. Tujuannya tak lain agar peredaran darah juga oksigen di dalam tubuh lebih meningkat. Pemanasan juga bertujuan untuk menghindari “otot kaget”.

Contoh gerakan senam hamil yang biasa dilakukan adalah: 

1. Pertama, duduk dengan cara bersila kemudian tegakkan punggung. Selanjutnya letakkan tangan pada kaki. Gerakan ini persis seperti orang yang sedang bersemedi. Lakukan di atas matras atau alas pelindung lainnya. Pusatkan pikiran dan cobalah untuk rileks.
2. Gerakan selanjutnya adalah dengan duduk dan kaki direngganggan ke aras depan, lurus. Selanjutnya, condongkan atau bungkukkan badan ke belakang. Sementara itu biarkan lengan bertumpu pada siku yang diletakkan di lantai. Kemudian selanjutnya lakukan gerakan telapak kaki dengan cara menegakkannya dan kemudian menggerakkannya ke arah samping-lurus-samping lagi-lurus lagi. Begitu seterusnya.
3. Gerakan ketiga adalah dengan berbaring. Ganjal kepala dengan bantal yang nyaman. Posisikan badan lurus terlentang. Kemudian angkat kaki kiri ke arah atas secara perlahan. Sembari mengangkat kaki, usahakan agar Anda menarik nafas secara perlahan. Tahan nafas dan mulailah latihan mengejan seperti saat buang air besar sambil tetap mempertahankan posisi kaki di atas. Jika nafas sudah terasa hampir habis, hembuskan secara perlahan dan lakukan proses yang sama dengan kaki kanan yang terangkat.

Berhenti, Jika!

Ada beberapa indikasi yang mengharuskan senam hamil segera dihentikan. Yakni apabila ibu hamil merasakan nyeri terutama pada bagian dada, persendian dan juga kepala. Selain itu, jika rahim terus mengalami kontraksi, sebaiknya senam segeran dihentikan sebab jika terus dilakukan akan berpotensi membahayakan janin.  Indikasi berbahaya lainnya adalah jika terjadi pendarahan pervaginam atau keluarnya cairan ketuban. Kemudian nafas menjadi sangat pendek dan denyut jantung melemah. Jika indikasi ini dilengkapi dengan rasa mual ingin muntah dan sulit berjalan, maka sebaiknya Anda tidak lagi melakukan senam hamil demi kesehatan bayi Anda!

Bukti Program Senam Hamil

Ibu hamil yang mengidap masalah kelebihan berat badan, umumnya akan mengalami kesulitan menjelang proses persalinan. Oleh karena itu, dokter umumnya akan menganjurkan ibu yang mengalami masalah ini untuk melakukan program diet kehamilan. Dalam program diet ini, ibu hamil disarankan untuk mengurangi konsumsi nasi putih dan menggantikannya dengan makanan-makanan pengganti nasi lainnya. Apa saja makanan pengganti nasi untuk ibu hamil yang aman dan tetap dapat mensukseskan program diet kehamilan? Berikut ini kami telah membuat daftarnya.

Makanan Pengganti Nasi Untuk Ibu Hamil yang Aman

Nasi putih umumnya memiliki indeks glikemik (Glikemik Index / GI) yang cukup tinggi, yakni sekitar 70-80. Hal ini menyebabkan nasi putih dapat lebih cepat diserap menjadi gula darah dan menimbulkan kegemukan. Oleh karena itu, untuk menggantikan nasi diperlukan berbagai jenis penganan sumber karbohidrat yang memiliki indeks glikemik yang rendah. Sumber karbohidrat pengganti nasi tersebut antara lain pasta, jagung, sukun, singkong, dan ubi jalar.

1. Pasta
Pasta merupakan makanan pengganti nasi yang cukup baik bagi ibu yang tengah menjalani program diet kehamilan. Pasta memiliki indeks glikemiks yang rendah (sekitar 4,1) namun tetap dapat mencukupi kebutuhan karbohidrat ibu hamil. Selain itu, ia juga mengandung dalam jumlah banyak asam folat sehingga dapat membantu pembentukan sistem syaraf pada janin.

2. Jagung
Jagung memiliki indeks glikemik sekitar 55, lebih rendah dari nasi. Oleh karena itu, ia juga merupakan salah satu varian makanan pengganti nasi bagi ibu hamil. Jagung juga mengandung antioksidan, sumber vitamin B, mineral, dan serat sehingga cukup baik bagi kesehatan ibu hamil.

3. Sukun
Sukun mengandung senyawa flavonoid yang bermanfaat untuk menjaga kesehatan ginjal dan jantung. Indeks glikemiknya juga cukup rendah sehingga aman dikonsumsi orang yang mengalami masalah obesitas dan diabetes. Tidak seperti nasi, sukun dapat tetap menyediakan asupan karbohidrat bagi tubuh namun tidak berpotensi menyebabkan kenaikan berat badan.

4. Singkong
Singkong merupakan makanan pengganti nasi yang memiliki jumlah serat paling banyak. Selain untuk mensukseskan program diet kehamilan, konsumsi kentang juga dapat mengatasi sembelit yang sering menyerang ibu hamil. Perlu diketahui  bahwa indeks glikemik bahan pangan ini hanya sekitar 55.

5. Ubi Jalar
Ubi jalar atau mantang merupakan makanan pengganti nasi yang cukup memiliki banyak manfaat. Selain indeks glikemiknya yang rendah (sekitar 54), ubi jalar juga kaya akan akan vitamin A, C, dan mineral kalium.

Demikianlah beberapa makanan pengganti nasi untuk ibu hamil yang aman bagi ibu hamil. Mengkonsumsi makanan-makanan ini selama kehamilan selain dapat menghilangkan rasa lapar juga dapat memberi banyak manfaat.

Bukti Program Senam Hamil

Trimester Kehamilan

1

2

3

Tips menghadapi kehamilan 17 minggu, ada banyak saran dan cara yang mungkin bunda dapatkan untuk merawat kandungan yang berusia 17 minggu, tapi satu hal yang perlu bunda ketahui adalah kenyataan bahwa yang mengetahui perkembangan dan kebutuhan janin adalah Bunda sendiri, perasaan seorang ibu akan tumbuh kuat bersama perkembangan si janin dalam perut anda.

Kehamilan 17 Minggu
By 3dpregnancy.parentsconnect.com

Perkembangan janin di usia kehamilan 17 minggu ini adalah ia membentuk lapisan lemak di bawah kulitnya, hal ini berguna  agar tetap merasa hangat dan nyaman saat ia lahir kelak. Berat badan bayi Bunda akan meningkat sekitar enam kali lipat selama empat minggu ke depan, dengan begitu beban di perut bunda akan meningkat juga seiring pertumbuhan janin.

Pada saat usia kandungan 17 minggu, janin akan berusaha keras mengasah kemampuan gerak refleknya, yaitu gerakan menghisap dan menelan. kuku jari mulai tumbuh dari dasar kuku mereka, hal ini pula yang  menjelaskan mengapa dia akan membutuhkan pemotongan kuku segera setelah dia lahir, ternyata kukunya sudah mulai tumbuh di usia janin 17 minggu, pasti luar biasa panjang bukan kukunya...

Berat janin Bunda sekarang sudah mendekati angka 5 ons, dengan panjangnya sekitar 12 - 13 Cm. namun dalam waktu yang cepat, janin akan tumbuh lebih panjang dan 4 kali lebih berat.

Tips sehat untuk bunda pada saat kehamilan 17  minggu.

Sekarang bukan waktu yang tepat untuk diet. Bunda tidak harus mencoba membatasi kalori saat hamil. Jangan khawatir tentang berat badan lebih dari yang seharusnya saat kehamilan. Bunda akan kehilangan itu setelah bayi lahir. Ingat bahwa wanita hamil membutuhkan sekitar 300 kalori ekstra setiap hari, jadi penuhilah kebutuhan nutrisi Bunda dengan makanan sehat, dan sebisa mungkin hindari ngemil makanan yang kurang bergizi.

Mungkin Bunda bisa mulai mendekorasi kamar bayi dengan pernak-pernik sesuai jenis kelamin janin, Namun perlu diingat, jangan terlalu mengahabiskan banyak uang dulu, karena kebutuhan Bunda akan terus meningkat seiring umur bayi. Pilihlah perabotan dan asesoris yang aman buat si kecil dan buat Bunda sendiri.

Selamat ya bunda terkasih, saat ini Bunda berada di usia kehamilan 17 minggu. berarti kurang 23 minggu lagi si kecil akan lahir kedunia, wah senangnya :)

Bukti Program Senam Hamil

Terdapat pertanyaan yang sangat sering dikemukakan banyak orang, bolehkah Ibu hamil bersepeda? Bagi Ibu yang sebelum hamil memiliki hobi bersepeda, bisa tetap meneruskan olahraga ini saat berbadan dua. Tentu dengan mematuhi rambu-rambunya.

Olahraga sepeda dilakukan dengan posisi duduk sehingga berat badan ditopang oleh sepeda. Efeknya, tidak menimbulkan goncangan yang berlebih pada bagian perut ataupun gangguan pada beberapa struktur penopang tubuh, seperti: tulang belakang, tulang panggul, dan lutut. Itulah mengapa, dibandingkan dengan olahraga lari atau jogging, bersepeda cenderung lebih aman.

Seseungguhnya, pada trimester manapun, olahraga sepeda bermanfaat untuk meningkatkan kebugaran jantung-paru, menurunkan risiko terjadinya kegemukan atau komplikasi kehamilan berupa preeklamsia (tekanan darah tinggi dalam kehamilan), eklamsia (tekanan darah tinggi disertai kejang), dan penyakit kencing manis.

Apa Kata Penelitian Mengenai Bersepeda Saat Hamil?

Penelitian yang dilakukan pada 2003 di Swedia menunjukkan, Ibu hamil yang secara aktif melakukan olahraga intensitas sedang (misalnya: berenang dan bersepeda) mengalami penurunan risiko preklamsia sebesar 24% dibandingkan dengan Ibu hamil yang tidak aktif/rutin melakukan olahraga. Risiko preeklamsia menurun seiring dengan energy yang terbuang akibat meningkatnya aktivitas fisik.

Bersepeda saat hamil juga baik untuk kesehatan psikis. Tahun 2013, The University of Western Australia mengajak puluhan Ibu hamil dengan usia kehamilan kurang dari 14 minggu dan memiliki riwayat diabetes gestasional (diabetes yang dialami selama hamil) di kehamilan sebelumnya, untuk rutin bersepeda dan menjadi bagian dari penelitian mereka. Salah satu peserta penelitian mengaku, rutin bersepeda saat hamil membuat kehamilannya jadi lebih menyenangkan dari kehamilan sebelumnya. Ia juga merasa lebih bahagia dan tidak mengalami stres.

Kalau Ibu senang tentunya janin juga senang dan kesehatan psikisnya akan terjaga dengan baik. Dampaknya, janin akan tumbuh dan berkembang dengan maksimal.

Waktu Paling Aman Untuk Bersepeda Saat Hamil

Meski memberi manfaat kesehatan pada trimester manapun, waktu yang paling aman untuk bersepeda saat hamil adalah pada trimester 2 dan 3.

Di trimester 1 sedang terjadi proses penempelan janin pada dinding rahim sehingga risiko keguguran sangat tinggi. Sedangkan di trimester 2 dan 3, kehamilan sudah lebih stabil dan Ibu pun sudah lebih beradaptasi dengan kehamilannya. Akan tetapi, jika di trimester 3, Ibu hamil mulai merasakan kontraksi sekecil apa pun, sangat dianjurkan untuk berhenti bersepeda.

Bila Ibu sudah terbiasa berolahraga sejak sebelum hamil, maka bersepeda bisa mulai dilakukan secara bertahap sejak trimester 1. Tetapi bila Ibu mengalami kehamilan dengan komplikasi, harus mempertimbangkannya dahulu. Pasalnya, aktivitas olahraga jenis apa pun dapat meningkatkan risiko terjadinya gangguan pada kehamilan. Jadi, sebaiknya Ibu hamil yang mengalami komplikasi kehamilan agar berkonsultasi dahulu dengan dokter spesialis kedokteran olahraga sebelum dan selama melakukan kegiatan olahraga jenis apa pun.

Selain itu, meski tergolong aman dan memiliki banyak kebaikan untuk Ibu hamil, bersepeda saat hamil mempunyai risiko pula, yang paling berbahaya adalah jatuh. Seiring dengan meningkatnya usia kehamilan, perut Ibu juga semakin besar sehingga menyulitkan untuk mengatur keseimbangan, terutama bagi Ibu hamil yang sebelum hamil tidak terbiasa bersepeda. Risiko lainnya, bersepeda saat hamil dapat memicu terjadinya kontraksi, terutama pada usia kehamilan tua.

Jangan merasa cemas yang berlebihan dulu. Semua risiko itu dapat diminimalisasi. Caranya? Dengan mempraktikkan panduan sebelum, selama dan sesudah bersepeda untuk Ibu hamil.

Panduan Ibu Hamil Sebelum Bersepeda

Berikut ini adalah beberapa panduan Ibu hamil sebelum melakukan olahraga bersepeda :

• Wajib melakukan pemanasan dan peregangan sebelum memulai bersepeda untuk menghindari kram otot.
• Bila ingin bersepeda di luar ruangan sangat disarankan menggunakan helm, sepatu olahraga, dan celana khusus bersepeda untuk keamanan serta kenyamanan Ibu hamil saat bersepeda.
• Pakaian yang digunakan dapat menyesuaikan dengan tempat bersepeda, misalnya menggunakan jaket bila cuaca sejuk atau berangin dan pakaian  longgar bila ingin berolahraga di dalam ruangan atau saat cuaca lebih hangat.
• Siapkan heart rate monitor untuk memantau denyut jantung Ibu selama berolahraga.
• Sesuaikan tinggi handle (setang) sepeda untuk mengikuti perubahan bentuk perut Ibu hamil sehingga dapat bersepeda dengan nyaman.

Panduan Ibu Hamil Selama Bersepeda

Berikut ini adalah beberapa panduan Ibu hamil selama melakukan olahraga bersepeda :

• Jika bersepeda di luar ruangan lebih baik bersepeda di lingkungan yang telah Ibu kenal sehingga bisa menghindari jalanan yang berbatu dan bisa bersiap-siap sebelum menghadapi jalan menanjak atau banyak turunan untuk menghindari goncangan.
• Gunakan heart rate monitor untuk memantau denyut jantung Ibu selama berolahraga. Berhentilah bersepeda bila detak jantung Ibu tinggi. Kalau detak jantung Ibu tinggi, detak jantung janin akan lebih tinggi lagi. Ini harus dihindari karena detak jantung yang cepat dalam waktu lama dan berulang-ulang akan membuat janin tidak tenang bahkan bisa mengancam keselamatan janin.
• Pertahankan posisi tegak saat bersepeda dan tidak terlalu condong ke depan untuk menghindari tekanan pada bagian perut. Untuk Ibu hamil, bersepeda baiknya dengan posisi lebih tegak atau dapat menggunakan sepeda dengan jok yang memiliki sandaran agar Ibu bisa duduk lebih tegak dengan nyaman. Posisi jok sepeda juga dapat diturunkan sehingga setang sepeda menjadi lebih tinggi dari sadel untuk menghindari posisi membungkuk.
• Tetap terhidrasi dengan cara cukup minum selama berolahraga. Sangat disarankan membawa sendiri air mineral selama berolahraga agar tidak dehidrasi.
• Hindari bersepeda di tempat panas untuk menghindari dehidrasi, kelelahan, atau heat stroke (kondisi mengancam dimana suhu tubuh mencapai lebih dari 40 derajat Celcius). Pilih waktu bersepeda di cuaca yang tidak terlalu panas atau saat sinar matahari sedang tidak terik.
• Lakukan bersepeda selama 30 menit. Namun, bagi Ibu yang belum biasa bersepeda saat hamil, durasinya dapat ditingkatkan secara bertahap setiap minggu dari 10 menit sehari sampai akhirnya mencapai target 30 menit sehari.
• Bila Ibu merasa lelah atau pusing saat bersepeda, ambil waktu untuk beristirahat hingga keadaan normal kembali. Dengarkan sinyal dari tubuh Ibu. Bila tubuh tidak sanggup bersepeda lagi, sebaiknya langsung hentikan.
• Untuk menjaga tubuh tetap bugar, baiknya Ibu hamil bersepeda setiap hari. Namun, jika mengalami kesulitan untuk berolahraga setiap hari, setidaknya dapat tetap aktif berolahraga, misalnya dengan bersepeda minimal 3 kali seminggu.

Panduan Ibu Hamil Setelah Bersepeda

Berikut ini adalah beberapa panduan Ibu hamil setelah melakukan olahraga bersepeda :

• Cooling Down dan Stretching wajib dilakukan lagi setelah Ibu berolahraga.
• Rehidrasi dengan cukup minum. Jumlah dan jenis minuman (air mineral atau sports drink) bergantung pada intensitas dan durasi bersepeda yang dilakukan. Semakin tinggi intensitas dan durasi, semakin banyak pula jumlah cairan yang dibutuhkan tubuh.
• Ganti kalori yang terbuang dengan mengkonsumsi makanan bergizi setelah berolahraga.