Bukti Tips Cara Memperlancar ASI

ASI atau Air Susu Ibu, merupakan berkah tak ternilai dari Tuhan bagi manusia. ASI mengandung komponen gizi terbaik dan merupakan makanan utama bagi bayi. Sayangnya tidak semua ibu memahami hal tersebut. Dan bahkan oleh karena alasan remeh, banyak ibu yang memilih untuk tidak menyusui. Salah satu alasan tersebut adalah karena produksi ASI tidak lancar. Nah, jika Anda mengalami hal demikian, jangan patah arang dulu. Sebab ada beragam cara yang bisa digunakan untuk memperlancar ASI.

Sebelum membahasa cara melancarkan ASI, jauh lebih baik jika Anda yang belum melahirkan menerapkan hal berikut ini agar saat bayi Anda lahir, Anda sudah siap dengan ASI yang berkualitas. Sebab, persiapan memberikan ASI pada bayi sebenarnya dilakukan selama masa kehamilan. Pada fase ini kelenjar payudara wanita makin padat oleh karena adanya retensi air dan lemak. Selain itu, payudara juga akan terasa sakit pun tegang yang disebabkan oleh perkembangan kelenjar-kelenjar. Adapun persiapan memperlancar ASI saat hamil antara lain:

1. Rajin membersihkan putting susu bisa dengan minyak atau air. Hal ini dimaksudkan agar epitel yang terlepas tidak menumpuk dan menghambat jalan keluar ASI.
2. Setiap Anda mandi, cobalah untuk menarik-narik putting susu dengan lembut agar lebih menonjol dan memudahkan bayi untuk menyusui kelak.

Selain treatmen di atas, ibu yang sedang hamil dan telah melahirkan dituntut untuk memperhatikan nilai gizi demi kelancaran ASI. Menurut para ahli, produksi air susu ibu dipengaruhi oleh dua hak yakni faktor hormonal dan keseimbangan gizi. Kabar baiknya, keseimbangan hormon bisa didapatkan jika asupan gizi ibu cukup dan baik. Berikut cara memperlancar ASI dengan makanan:

Daun katuk atau yang bernama ilmiah Sauropus androgynus L.Merr. memang sudah lama dikenal sebagai makanan yang ampuh merangsang produktifitas ASI sekaligus memperbaiki kualitasnya. Penelitian klinis menyatakan bahwa di dalam daun katuk tersembunyi sejumlah senyawa penting seperti kalium, zat besi, Vitamin A-B1-C, fosfor, lemak, protein dan masih banyak lagi lainnya. Komponen ini yang membuat katuk sangat baik dikonsumsi bagi mereka yang sedang menyusui. Cara mengolah katuk cukup mudah. Anda bisa meraciknya menjadi sayur bening bersama jagung dan terong. Nikmat!

Cara melancarkan ASI selanjutnya adalah dengan mengkonsumsi air rebusan Artocarpus Integra Merr atau daun nangka. Tapi bukan sembarang daun sebab bagian yang mengandung saponin, tannin dan flavanoida adalah pucuk atau daun muda nangka. Adapun cara mengolahnya cukup mudah. Pertama bersihkan daun nangka muda dan rebus dengan air sebanyak 2 gelas. Rebus selama 20 menit. Hasil rebusan ini dibagi ke dalam dua bagian dan diminum di pagi juga sore hari. Ramuan ini baiknya dikonsumsi selama dua bulan setelah Anda melahirkan.

Cara lainnya adalah dengan mengkonsumsi Bayam Duri. Tumbuhan perdu ini juga sangat baik melancarkan ASI. Cara mengolahnya sangat mudah. Cukup ambil daun bayam duri yang mudan dan racik menjadi sayur nikmat. Cara lainnya yang banyak dilakukan oleh orang adalah dengan menghaluskan satu batang utuh bayam duri dan kemudian dibalurkan ke payudara. Hal ini bisa dilakukan menjelang melahirkan dan setelah melahirkan. Sedangkan konsumsi bayam duri sebaiknya dilakukan selama masa Anda menyusui.

Jika Anda tak mendapatkan bayam duri, jenis bayam lainnya juga cukup baik kok untuk dikonsumsi. Sebab secara umum bayam mengandung zat gizi utama yang sangat baik bagi ibu menyusui yakni asam folat juga mangan. Asam folat baik dalam membantu produksi sel darah yang baru serta merupakan komponen yang memperbaiki kualitas ASI Anda.

Cara memperlancar ASI lainnya yakni dengan menggunakan daun kenikir. Pilih yang tidak berbunga. Ambil satu genggam dan kemudian haluskan dengan cara ditumbuk. Selanjutnya tempelkan pada payudara Anda saat sedang menyusui sang bayi. Cara lainya yakni dengan merebus lima helai daun kenikir dengan 2 gelas air. Rebus selama 20 menit dan minum airnya. Selain kenikir, ternyata temulawak juga baik untuk melancarkan ASI. Caranya cukup mudah. Pertama ambil temulawak setengah jari kemudian ambil sarinya dengan cara diparut atau ditumbuk. Kemudian saring airnya dan campur bersama gula merah serut sebanyak 5 sendok makan dan masak bersama dua gelas air atau sesuai selera. Jika Anda juga mau, bisa menambahkan asam jawa. Masak hingga mendidih dan kemudian tunggu dingin dan minum secara rutin. Dengan cara yang sama, Anda juga bisa meracik daun pupus papaya juga asam dan gula jawa. Minum secara rutin.

Selain hal tersebut di atas, kabarnya bawang merah juga kunyit yang telah dikukus bisa melancarkan ASI. Carnya dengan dikonsumsi langsung sebagai lauk saat makan. Usaha Anda melancarkan ASI juga harus disokong pemenuhan gizi seimbang. Dengan demikian komponen makanan lain seperti salmon, telur, sayur-sayuran hijau perlu juga untuk ditingkatkan. Komponen karbohidrat, protein dan juga lemak digolongkan sebagai makro nutrisi yang sangat dibutuhkan. Selain itu, mikro nutrisi juga tak kalah pentingnya yang mencakup vitamin, fitonutrisi dan mineral. Semua hal tersebut bisa Anda peroleh dari nasi merah, ubi manis, kedelai, roti gandum, daging, minyak zaitun, kacang-kacangan, minyak kanola, buah-buahan dan masih banyak lagi lainnya. Dengan gizi yang baik, hormon Anda tentu bisa lebih maksimal dan akan berpengarush signifikan pada produksi juga kualitas ASI.

Cara melancarkan ASI lainnya adalah dengan rutin menyusukan bayi secara bergantian yakni payudara kanan  dan kiri. Hal ini dilakukan secara teratur, dua atau tiga jam sekali. Selain itu, ibu diharapkan menjaga kualitas emosional sebab jika stress akan berpengaruh banyak pada ASI.

Bukti Tips Cara Memperlancar ASI

Senam hamil adalah senam yang umum dilakukan oleh wanita hamil trimester tiga. Senam ini memiliki banyak sekali manfaat. Selain untuk menjaga kebugaran tubuh, senam hamil juga sangat berguna untuk mempermudah proses persalinan. Banyak wanita muda yang baru pertama kali hamil merasa khawatir dengan rasa sakit pada proses persalinan, dianjurkan oleh pakar kesehatan kehamilan untuk melakukan gerakan-gerakan senam hamil ini. Jika Anda belum tahu bagaimana gerakan-gerakan tersebut, berikut ini tim pakar pantangan-hamil-muda.blogspot.com telah menyusun tutorialnya khusus untuk Anda.

Senam Hamil

Senam Hamil 1 : Latihan Otot Panggul

Latihan otot panggul adalah gerakan senam hamil yang bermanfaat untuk mengembalikan posisi panggul yang berat ke depan, mengurangi dan mencegah rasa pegal serta sakit punggung dan pinggang, juga nyeri di bagian lipatan paha. Caranya sebagai berikut:

• Tidur terletang dengan kedua lutut dibengkokan.
• Letakan kedua tangan di samping badan, tundukan kepala dan kerutkan pantat ke dalam hingga terangkat dari kasur
• Kempirkan perut hingga punggung menekan kasur, rasakan tonjolan tulang panggul bergerak ke belakang.
• Lemaskan kembali dan rasakan tonjolan tulang bergerak kembali ke depan.
• Ulangi latihan ini antara 15 sampai 30 kali sehari.

Senam Hamil 2 : Latihan Otot Betis

Latihan otot betis adalah gerakan senam hamil yang berguna untuk mencegah kejang pada betis ketika Anda melalui proses persalinan. Caranya sebagai berikut:

• Berdiri sambil berpegangan pada benda yang berat dan mantap.
• Posisikan ibu jari dan jari-jari lain menghadap ke atas.
• Renggangkan kaki sedikit, dengan badan lurus dan pandangan lurus ke depan.
• Tundukan kepala sambil berjongkok perlahan sampai ke bawah tanpa mengangkat tumit dari lantai.
• Setelah jongkok, lemaskan bahu. Kempiskan perut, lalu dengan perlahan kembali berdiri tegak dan lepaskan kerutan.
• Lakukan latihan ini sebanyak 6 kali dalam sehari.

Senam Hamil 3 : Latihan Otot Pantat

Latihan ini adalah gerakan senam hamil yang bermanfaat untuk mencegah timbulnya wasir pada waktu mengejan selama proses persalinan. Caranya sebagai berikut:

• Tidur terlentang tanpa bantal, kedua lutut dibengkokan dan agak direnggangkan.
• Dekatkan tumit ke pantat dengan kedua tangan di samping badan.
• Kerutkan pantat ke dalam sehingga lepas dari kasur lalu angkat panggul ke atas sejauh mungkin.
• Turunkan perlahan saat pantat masih berkerut, lepaskan kerutan dan seterusnya.
• Ulangi latihan ini sebanyak 6 kali sehari.

Senam Hamil 4 : Latihan Otot Kaki

Latihan ini adalah gerakan senam hamil yang bermanfaat untuk memperlancar sirkulasi dalam darah di daerah kaki, dan mencegah pembengkakan pada pergelangan kaki. Caranya adalah sebagai berikut:

• Duduklah dengan posisi kedua lutu diluruskan, tubuh bersandar pada kedua telapak tangan yang diletakan di belakang pantat.
• Tegakan kedua telapak kaki dengan lutut menekan kasur. Setelah itu, tundukan kedua telapak kaki bersama jari-jarinya. Ulangi beberapa kali.
• Hadapkan kedua telapak kaki satu sama lain dengan lutut tetap menghadap ke atas, lalu kembalikan ke posisi semula. Terus ulangi beberapa kali.
• Gerakan kedua telapak kaki turun ke arah bawah, lalu gerakan membuka ke arah samping, tegakkan, kembali, dan seterusnya.
• Buka kedua telapak kaki dari atas ke samping, turunkan, hadapkan, kembali ke posisi semula, dan seterusnya.

Senam Hamil 5 : Latihan Anti Sungsang

Latihan ini adalah gerakan senam hamil yang bermanfaat untuk mempertahankan dan memperbaiki posisi janin agar tidak sungsang, sehingga kepalanya tetap berada di bawah. Cara melakukannya adalah sebagai berikut:

• Ambil posisi merangkak, kedua lengan sejajar bahu, kedua lutut sejajar panggul, dan agak direnggangkan.
• Kepala di antara kedua tangan, lalu tolehkan ke kiri atau ke kanan.
• Letakan siku di atas kasu, geser siku sejauh mungkin ke kiri dan ke kanan, hingga dada menyentuh kasur.
• Lakukan latihan ini 2 kali selama 15 sampai 20 menit.

Senam Hamil 6 : Latihan Pernapasan Perut

Latihan ini adalah gerakan senam hamil yang bermanfaat untuk melemaskan dinding perut agar mudah diperiksa oleh dokter atau bidan. Caranya:

• Tidurlah terlentang dengan satu bantal, kemudian kedua lutut dibengkokan dan dibuka, kurang lebih 20 cm.
• Letakan kedua telapak tangan di atas perut di sekitar pusat perangsang. Keluarkan napas dari mulut seperti orang meniup sambil tangan menekan perut ke dalam.
• Tariklah napas dari hidung dengan mulut tertutup mengembang mendorong kedua tangan ke atas. Perhatikan bahwa gerakan pernapasan dilakukan di bagian perut, artinya dada tidak ikut kembang kempis.

Senam Hamil 7 : Latihan Pernapasan Iga

Latihan ini adalah gerakan senam hamil yang bermanfaat untuk mendapatkan oksigen sebanyak mungkin. Caranya adalah dengan tidur terlentang seperti pernapasan perut, kemudian letakan kedua tangan dalam posisi mengepal di bagian iga sebagai perangsang. Bernapaslah seperti pada pernapasan perut dengan tangan menekan iga ke dalam, dan iga mengembang mendorong kedua tangan ke arah samping luar.

Senam Hamil 8 : Latihan Pernapasan Dada

Latihan ini adalah gerakan senam hamil yang bermanfaat untuk mengurangi rasa sakit waktu bersalin. Caranya tidur terlentang, letakan kedua tangan di dada bagian atas. Keluarkan napas dari mulut seperti orang meniup, dengan tangan menekan dada ke arah dalam.  Tariklah napas dari mulut terbuka, dan dada mengembang mendorong ke dua tangan ke atas.

Senam Hamil 9 : Latihan Pernapasan Panting

Pernapasan panting adalah pernapasan pendek-pendek dan cepat. Pernapasan ini mirip dengan pernapasan dada, namun irama pernapasannya cenderung lebih cepat dengan gerakan napas yang dihentikan separuhnya –napas tidak terlalu dalam atau hanya pendek-pendek.

Latihan ini adalah gerakan senam hamil yang bermanfaat sebagai waktu istirahat atau menghilangkan rasa lelah setelah mengejan selama proses persalinan, juga pada waktu ibu hamil sudah merasa ingin mengejan namun pembukaan belum lengkap agar jalan lahir tidak bengkak atau sobek.

Gerakan latihan pernapasan mulai dari pernapasan perut hingga pernapasan panting sebaiknya dilakukan selama 6 kali sehari, pada waktu pagi setelah bangun tidur dan malam sebelum tidur. Apabila Anda masih bingung dan tidak yakin dengan intruksi gerakan di atas Anda dapat meminta instruktur senam hamil untuk memperagakannya terlebih dahulu untuk kemudian Anda lakukan sendiri.

Bukti Tips Cara Memperlancar ASI

Di awal Kehamilan ini, bolehkah ibu hamil berolahraga? Menurut para ahli, ibu hamil tetap boleh berolahraga. Namun tentu selama kehamilan tidak berisiko. Seperti apa kehamilan yang dianggap berisiko? Diantaranya kehamilan dengan plasenta previa. Selama tidak mengeluarkan vlek, boleh saja olahraga ringan, tapi bila sering perdarahan, harus istirahat total. Pasien dengan kelainan jantung atau penyakit-penyakit berat lainnya juga tidak disarankan berolahraga.

Ibu hamil yang kondisinya fit dan bugar, silahkan melanjutkan hobinya berolahraga. Namun, tidak semua aktifitas fisik boleh dilakukan di trimester pertama kehamilan. Ibu hamil tidak memerlukan olahraga yang menitikberatkan pada kekuatan. Olahraga yang dibutuhkan ibu hamil adalah yang sifatnya melenturkan dan membuat daya tahan tubuhnya bagus.

Bagi para ibu yang sebelum hamil sudah terbiasa berolahraga akan memiliki keuntungan tersendiri. Stamina tubuh mereka umumnya bagus dan tidak sering mengalami kontraksi dan keputihan. Bila kebiasaan olahraga ini dilanjutkan selama kehamilan, perkembangan tubuh ibu dan janin juga akan sehat.

Yang tidak disarankan adalah hobi ibu yang menuntut latihan-latihan fisik berisiko tinggi, seperti body combat, diving dan sebagainya. Begitu juga olahraga yang memiliki gerakan yang berbahaya bagi janin, seperti melompat dan mengentak-entak, angkat beban, maupun lari. Olahraga yang membebani otot perut juga sebaiknya tidak dilakukan.

Lakukanlah Olahraga Berikut Ini

Bagi ibu hamil yang baru mencoba berolahraga, pilihlah olahraga-olahraga yang ringan. Kuncinya lakukan secara bertahap dan perlahan, hanya 15 menit per sesi, dua atau tiga kali seminggu. Setelah itu bisa ditingkatkan menjadi 20-30 menit per sesi latihan. Sebelum mulai latihan, terlebih dahulu lakukan pemanasan. Bila di tengah latihan ibu merasa sesak napas, sakit atau keluar vlek, hentikan latihan dan konsultasikan pada dokter. Ada baiknya ibu mendapatkan persetujuan dokter terlebih dulu sebelum melakukan latihan fisik.

Kehamilan di trimester pertama memang perlu mendapat perhatian lebih karena janin didalam kandungan belum kuat sehingga mudah terjadi vlek dan keguguran. Karena itu sekali lagi, latihan fisik yang menempatkan ibu pada risiko tinggi cidera harus dihindari selama kehamilan. Berikut ini olahraga atau kegiatan fisik yang aman dilakukan selama trimester pertama kehamilan :

1. Senam Aerobik Ringan. Latihan yang memacu pernapasan dan detak jantung ini dapat meningkatkan kadar oksigen sehingga supply oksigen ke janin juga makin lancar. Senam aerobik ringan juga akan membakar kalori serta meningkatkan kualitas tidur. Bila dilakukan secara teratur dapat mencegah sakit punggung dan memudahkan persalinan, mengurangi risiko kelahiran prematur, mencegah ambein dan varises.
2. Jalan Kaki. Olahraga ini termasuk yang paling murah dan praktis. Bisa dilakukan dimana saja dan kapan saja. Hanya melangkahkan kaki, sambil menikmati pemandangan yang dilalui, tak terasa kalori dalam tubuh akan terbakar tanpa melakukan kegiatan fisik yang berat. Namun, untuk menghindari cidera, gunakan sepatu yang nyaman dan pastikan tali sepatu terikat sempurna. Lakukan jalan kaki di pagi hari dimana cuaca masih bersahabat. Hindari berjalan kaki di tengah cuaca yang panas dengan jarak yang jauh, karena dapat membuat tubuh kepanasan dan dehidrasi.
3. Berenang. Berenang dapat menjaga kesehatan jantung dan paru. Gerakan renang yang dinamis juga cukup efektif untuk melatih otot-otot, terutama di bagian lengan dan kaki. Sedangkan untuk meningkatkan kelenturan, renang juga melatih sendi sehingga mampu meminimalkan cidera dan masalah keseimbangan tubuh. Selama trimester pertama, berenang selama 20 menit yang dilakukan tiga kali seminggu akan membuat tubuh ibu tetap dalam kondisi yang baik.
4. Bersepeda Statis. Kegiatan bersepeda dapat dilakukan di trimester pertama. Dibandingkan dengan bersepeda di jalan raya, bersepeda statis jauh lebih aman bagi ibu hamil karena tidak menghadapi jalan yang berlubang dan resiko jatuh yang membahayakan kehamilan. Bersepeda statis mencegah ibu dari cidera dan mengurangi ketegangan pada organ-organ kehamilan. Hentikan latihan jika ibu merasa pusing atau merasa ingin pingsan.
5. Yoga dan Teknik Relaksasi. Yoga dan teknik relaksasi dapat meningkatkan kemampuan fisik dan memberikan rasa nyaman, serta menurunkan tingkat stres. Hal ini sangat dibutuhkan saat proses persalinan. Ada banyak gaya yoga yang bisa dipilih, diantaranya iyengar yoga, yang menekankan postur, keselarasan dan keseimbangan. Pada trimester kedua atau ketiga, dokter mungkin akan mengatakan pada ibu untuk menghindari pose yoga yang mengharuskan ibu untuk berbaring telentang.
6. Senam Pilates. Pilates adalah latihan yang sangat baik dan aman untuk dilakukan selama trimester pertama dan seterusnya. Pilates dapat memperkuat otot inti, mendukung postur tubuh yang baik, dan mencegah sakit punggung setelah berat ibu meningkat. Pilates juga dapat meningkatkan keseimbangan dan stabilitas, memperkuat otot-otot dasar panggul dan mempercepat penurunan berat badan setelah melahirkan.
7. Stretching. Latihan ini aman dan dapat dilakukan pada setiap trimester kehamilan karena tidak meningkatkan denyut jantung sebanyak jalan kaki, misalnya. Stretching dapat mengurangi risiko cidera dan komplikasi saat hamil maupun melahirkan. Stretching bisa dilakukan beberapa kali setiap hari bahkan di tempat kerja sekalipun tanpa membutuhkan peralatan khusus. Lathan ini juga bisa dilakukan sebelum dan setelah melakukan olahraga lain.
8. Kegel. Senam ini sangat baik untuk semua perempuan, terutama selama masa kehamilan. Kegel dapat memperkuat otot dasar panggul dan otot-otot lainnya yang akan bekerja saat proses melahirkan. Selain itu juga bisa menunjang postur tubuh dan mengurangi rasa sakit, serta mencegah kelebihan berat badan selama kehamilan dan setelah melahirkan.

Tip Bugar Selama Kehamilan

Selain olahraga secara teratur, para ahli menyarankan beberapa hal ini untuk menjaga kebugaran ibu hamil selama kehamilan :

1. Periksakan kesehatan secara teratur.
2. Makan cukup dengan gizi seimbang, terutama perbanyak protein, buah dan sayur. Pastikan hanya makanan segar yang ibu konsumsi.
3. Tidur teratur, 6-8 jam setiap hari.
4. Minum lebih banyak dari biasanya.
5. Hindari bekerja lembur dan bekerja berat.
6. Hindari aktivitas kasar, misalnya mengangkat beban berat.
7. Usahakan untuk selalu relaks.

Nah, siap untuk meneruskan olahraga? Jangan lupa saat berolahraga, hormon endorfin akan keluar dan membuat ibu lebih bahagia dan enerjik.